La proteína animal suele considerarse la mejor opción para desarrollar músculo, pero los estudios sobre fuentes individuales de proteína pueden no ofrecer una visión completa.1 La alimentación cotidiana incluye diversos alimentos cuyos efectos combinados merecen analizarse con mayor detalle. Un estudio de 2025 de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign examinó si una dieta vegana podía favorecer la renovación de las proteínas musculares durante el entrenamiento con pesas con la misma eficacia que una dieta con alimentos de origen animal.
Estudio
El ensayo controlado aleatorizado incluyó a 40 adultos sanos y físicamente activos de entre 20 y 40 años que habitualmente seguían dietas omnívoras. Tenían experiencia con ejercicios de fuerza, pero no los practicaban regularmente al momento de incorporarse al estudio.
Después de un período de preparación de siete días, los participantes siguieron una de cuatro dietas controladas durante nueve días. Se les proporcionaron todas las comidas, con suficientes calorías para mantener su peso corporal y entre 1,1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (aproximadamente entre 77 y 84 gramos para un adulto de 70 kilogramos). La mitad recibió comidas veganas, mientras que los demás consumieron comidas con alimentos de origen vegetal y animal.
Dentro de cada dieta, la proteína se repartió por igual entre cinco comidas o se distribuyó entre tres, con un 60% consumido en la cena. Los participantes completaron tres sesiones supervisadas de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Mediante una técnica con trazadores y biopsias musculares, se midió la producción de las proteínas musculares que intervienen en la contracción.
Resultados
La síntesis de proteínas musculares, que consiste en producir nuevas proteínas para reparar y renovar el tejido muscular, no difirió significativamente entre las dietas veganas y omnívoras. Repartir la proteína por igual entre cinco comidas tampoco ofreció una ventaja detectable frente al patrón de tres comidas.
Los investigadores sugieren que los ejercicios de fuerza podrían haber ayudado a los músculos a utilizar eficazmente la proteína de ambas dietas. Los hallazgos también muestran por qué la respuesta a una sola porción de proteína puede no reflejar los efectos de todo un patrón de alimentación.
¿Qué significa esto?
En adultos jóvenes y activos, una dieta vegana variada y bien equilibrada puede favorecer la renovación de las proteínas musculares durante el entrenamiento de fuerza con la misma eficacia que una dieta con proteína animal. Los hallazgos también sugieren cierta flexibilidad para elegir cuándo consumir proteína, sin necesidad de repartirla por igual entre las comidas.
Si bien estos resultados son prometedores, se necesitan más ensayos para determinar si las dietas veganas y omnívoras producen aumentos similares del tamaño y la fuerza muscular a largo plazo.
En las comidas diarias, los frijoles, las lentejas, el sacha inchi, la quinua y el amaranto son ejemplos de alimentos vegetales que pueden aportar proteína a una alimentación variada.
